当心！“考后综合征 ”悄悄地就来了 这份心理调整攻略请收好

高考落下帷幕，考生在经历了紧张的冲刺之后，开始一段焦灼的等待。有些考生会出现过度紧张、焦虑、烦躁等症状；有些考生则过度放松，“恶补”娱乐作业。家长要尤其注意孩子的情绪变化，这些可能是“考后综合征”的迹象。“考后综合征 ”是啥？该如何缓解呢？

●考后一周最易爆发“考后综合征”

在中考和高考后，由于学习压力骤减，考生过度娱乐，使得生活作息在短时间内发生巨大变化，并且处于分数的公布、专业与学校的选择、等待录取等一系列应激事件中，考生的心理起伏发生变化。这段时间若调适不当，许多考生可能出现身心受损的各种症状，称为“考后综合征”。

专家指出，考后一周到放榜后一周是“考后综合征”最容易爆发的时段，考生要特别注意饮食、睡眠、心理问题，别被“考后综合征”击倒。

●警惕四类“考后综合征”

>>过度放纵型：许多考生因长时间辛苦学习及煎熬的备考岁月，考后采用“报复性”娱乐来犒劳自己，家长也会默许孩子这种放纵的行为，导致无节制的娱乐行为愈演愈烈。持续的昼夜颠倒，导致考生的生物钟被打破，身体健康很容易出问题。有些考生可能会染上一些不良习惯，严重的可能会误入歧途。

>>郁郁寡欢型：部分考生会因自己发挥得不好，成绩不理想而出现“抑郁型”心理。尤其对于平时学习成绩较好的考生来说，一时间无法面对巨大的落差，表现出情绪低落，干什么都没有兴趣，吃不好睡不好。可能会陷入深深的自我怀疑，自怨自艾，严重时会出现轻生观念，甚至采取自杀行为。这时候，有可能挫折导致显著的低落情绪，甚至诱发出抑郁障碍。

>>不确定未来型：高考后的焦虑情绪主要来源于不确定性，这也是高考后最容易出现的情绪。许多考生在考后会陷入患得患失，虽然反复对照答案，仍无法确定自己的分数；反复参照既往录取分数线，仍不能确定自己能否考上，越担心想得越多，想得越多担心更重，陷入一个死循环无法自拔。这种情绪在原本心理素质不强、具有焦虑素质的考生身上可能会持续加重，逐渐导致考生出现失眠，甚至抑郁情绪。

>>茫然若失型：紧张的学习生活随着高考的结束戛然而止，虽然大多数考生会享受无忧无虑的放松，但不出几天，多数同学会发觉自己离开学习，无所事事，心里空落落的，像缺了点什么，这是典型的“茫然型”心态。处于这种心理的同学会觉得自己百无聊赖，人生失去目标，找不到自己的方向，如调适不当，这种心态会持续至大学甚至更远，进而导致更严重的心理问题。

●缓解焦虑调节情绪4个小妙招

>>呼吸放松法：深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停两到三秒钟，增加那种紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，体会胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。呼吸时将注意力集中在气息进出身体的循环。用呼吸放松法，往复3次就有明显放松效果，有助集中注意力。

>>正念练习法：正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情，关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情。比如，复习时，要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好怎么办等担忧未来的念头抛出去，只关注当下。再比如，吃饭时，关注你面前食物的颜色、味道、软硬度，带给你舌头的体验；走路时，关注你脚底踩在地面的感觉，路面的硬度等。正念练习能减少焦虑，关注到当下。

>>想象放松法：想象放松法也是个非常有效的方法，让身体处于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你处在一个自己非常喜欢的地方，比如海边、山涧，有海浪、鸟鸣的地方，让你感觉很舒服，很放松。一旦进入到这个状态，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。

>>直接表达法：如果有紧张情绪，还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；也可以找到你信任的倾听者，好朋友、父母、老师都可以，说出来后，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就得到了缓解。

●家长能为孩子做点啥？

高考结束后，父母的态度对考生的心态影响很大，有时甚至远远大于成绩本身。对于孩子考后心理调适，家长应唱主角，充分发挥“避风港”作用，及时为孩子进行心理减压。

父母应该做到不责备，无论孩子是一贯不努力，还是发挥失常，首先要做到不埋怨、不训斥。因为孩子高考前后承受的精神压力非常大，不适的责备很容易引发孩子的各种心理问题。增加陪伴孩子的时间，避免与孩子谈论高考、成绩等敏感话题，要理解孩子的内心感受，给孩子提供适当的机会发泄内心的情绪。其次引导孩子面对现实，放眼未来，告诉孩子无论高考结果如何，都已是过去时，人生的路还很长很精彩。

家长要格外关注那些考后有受挫感的孩子，谨防极端负面情绪的产生。如果孩子持续三周以上出现情绪低落、失眠、厌食、身体不适等症状，家人又没有好的办法使其缓解，应及时带孩子到专业医疗机构，寻求心理医生的帮助。

●做好六方面 跳出“考试综合征”的怪圈

>>选专业、挑院校，精准填报志愿：高考结束，随之而来的是填报志愿，填报志愿的工作量大，考生和家长要提前做好准备。考后，考生可以好好想一想，自己要填报什么专业，选择哪所大学，可以结合自己的兴趣爱好和成绩，挑选合适的专业和大学，全力做好志愿填报，不给自己留遗憾。

>>去职场实习，做好生涯规划

同学们可以利用假期走进职场体验下。一方面走进职场，确认自己到底是不是真正喜欢某个职业、适不适合某专业，帮助自己更精准地填报志愿；同时，通过体验职场，接触社会，扩展视野，不断丰盈自己。

>>发展兴趣，学习特长

通过发展兴趣、学习特长，也能让假期过得充实而有意义。 很多孩子在某方面有浓厚的兴趣爱好，但是一直忙于学业，没时间接触，不妨趁着假期学习下。

>>考驾照、学做饭，练本领长技能

掌握驾照、做饭等生活劳动技能，会让以后的生活变得更从容美好。高考生利用假期学习一些技能，除了学习新技能，考生也可以找一两样自己感兴趣或擅长的技能进一步去发展。

>>坚持学习英语，预习大学课程

人生是坚持不断地学习，考生可通过网上慕课等方式，提前学习大学课程。大学期间要考英语四六级，考生假期也最好不要间断英语的学习，以便大学期间更早通过英语考级，届时才能腾出更多时间精进专业、辅修第二学位等。

>>与亲朋好友联络感情

结束高考，考生们就真正成人了。走上社会，人际交往能力至关重要。考生可利用假期做好人际情感联络，比如和以前的老师、同学聚一聚，联络下感情；回老家探望许久不见的亲人，体味亲情的美好。做一个内心有温度的人，处理好和亲朋好友的关系，未来必将受益。

（综合自河北新闻网、新华网、云南日报、华声在线、南海网、三湘都市报、济南日报、荆门晚报，编辑孔思远）