世界睡眠日 | 警惕这些睡眠误区，教你如何摆脱“困”境

为了唤起全民对睡眠重要性的认识，2003年“世界睡眠日”被正式引入中国，从此每年3月21日便成了一个特殊的日子。今天是第22个世界睡眠日，此次世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康同行”。

白天哈欠连天，晚上精神抖擞；睡时鼾声如雷，睡醒头昏脑涨……睡眠是人类基本的生理需求，然而“睡个好觉”却成为很多人的“奢望”。你是“困”难户中的一员吗？

“睡眠障碍”人群年轻化

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍，睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病。近年来，随着生活节奏的加快以及经济压力的增加，睡眠中心的门诊量逐年上升。

陆林介绍，在睡眠门诊中经常会见到如IT人士、新闻媒体记者等工作压力较大、生活节奏不规律的年轻人。他了解到，有超过一半的年轻人主动熬夜，还有越来越多的年轻人因工作原因面临“被动性熬夜”。

“我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时，高中生8个小时，初中生9个小时，小学生10个小时。减少睡眠时间，其实是在透支自己的健康。”陆林说。

这些坏习惯，你有吗？

人的一生三分之一时间是在睡眠中度过，睡眠作为生命所必须的生理过程，是机体复原、整合、巩固记忆的重要环节，是保持健康不可或缺的重要部分。

然而一些不经意的坏习惯是导致睡眠障碍的常见因素，应当引起关注。例如：睡眠时间无规律，晚上常熬夜，甚至昼夜颠倒；午睡或卧床时间过长，影响夜间睡眠驱动力；躺在床上看视频刷手机等，做与睡眠无关的事，使睡眠效率下降；卧室光线过亮、温度过高或过低、噪声过大；睡前从事易引起兴奋的活动，如阅读或观看情节复杂的小说、影视剧等，进行高强度体力或脑力活动；睡前抽烟、饮用咖啡或酒等。

长期睡眠障碍危害多

各种临床和基础研究已充分证实，人体长期睡眠障碍，不仅仅带来第二天的精神萎靡、眼泡浮肿、头昏头痛、食欲不振等症状，还能直接导致各种心身疾病，如肥胖病、高血压、心脑血管硬化、恶性肿瘤、支气管哮喘、溃疡病、糖尿病和性功能障碍（不育不孕症）等。

长期睡眠不足容易造成神经功能紊乱，同时机体各器官因无法获得适度的休息而过度消耗与功能衰退，在人体肌肤颜面外观上则呈现未老先衰的现象，如黑眼圈与皮肤晦暗、粗糙、皱纹、头发枯萎易脱、精神萎靡、头昏心悸、腰膝酸软、易寒易热，抵抗力差而容易感冒与慢性感染等老化现象。

持续睡眠时间低于生理需要（约6至8小时），达两三天以上，由于生理上有补足睡眠的需求，会造成立即且明显的影响。最先受影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力，学习效率及创造性思考力也会显著减退。

为什么睡眠不足会带来一系列隐患？“人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行，长期睡眠不足就是对这种节律的破坏，在本质上会引起大脑运作不畅，从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为，严重者甚至还会出现精神失常。”中国医科大学航空总医院心身医学科主任喻小念表示。有关研究发现，长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。

如何才能睡个好觉？

好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一个高质量的睡眠呢？每个人的健康状况不同，对睡眠时间和质量的需求有异，但有一些共同的基本规律。

首先，充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同，但长期过度压缩睡眠时间，对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够，而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。

其次，保证相对固定的生物钟。建议最佳情况是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。

第三，营造良好的睡眠环境。卧室布置舒适、简洁，床具、卧具选择体感舒适的材质，卧室内空气流通好，温湿度适宜，灯光不宜太亮、太刺激，柔和、偏暗的灯光会促进睡眠。

第四，保持好心情。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映，是好睡眠的无形杀手。正所谓“日有所思夜有所梦”，持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除，导致早起醒后的精神状态不良。

第五，规律锻炼。白天有规律的运动可以提高睡眠质量，减少睡眠问题。《健康中国行动（2019—2030年）》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。晚上建议睡前两小时内不要锻炼。中老年人宜选择中等以下强度的运动。

第六，注意午睡时间。30分钟的午睡可以提高工作质量。但午睡时间过长，会影响夜间睡眠驱动力。

这些睡眠误区要避开

误区一：睡前玩手机。手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌，影响昼夜节律系统，导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。

误区二：喝酒助眠。虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠，而不是深睡眠。其实，饮酒不仅不能改善睡眠，还可能不慎养成嗜酒的坏习惯。

误区三：提前准备“酝酿”。有的人认为要想睡个好觉，需要比平时提前睡，实际上，这样做反倒容易失眠。人们睡不着的时候，会做一些与睡眠无关的事情，越来越精神，即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。

误区四：白天或周末“补觉”。人们通常认为前一天熬夜没睡好，第二天可以多睡弥补。其实，延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉，会打破平时形成的睡眠节律，并不利于提高睡眠质量。

误区五：打呼噜“睡得香”。许多人认为打呼噜是睡得香，然而事实并非如此。打鼾非但不是高质量睡眠的表现，严重的打鼾还可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，可对身体多个器官功能造成损害。应该提高对打鼾的认识，早发现、早干预、早治疗，避免打鼾由良性阶段进入到恶性阶段。同时，养成良好的生活习惯，科学饮食避免肥胖，戒烟戒酒，增加运动。睡觉时，可采用侧卧姿势缓解打鼾。

（综合河北新闻网、新华社、人民网等，编辑郑晓娟）